胰島素與血糖的關係！

胰島素與血糖的關係！

了解如何透過飲食調節血糖，首先必須認識胰島素這個關鍵角色。胰島素是由胰臟分泌的一種荷爾蒙，主要功能是幫助身體利用葡萄糖，將其從血液運送到細胞，作為能量來源。

那麼胰島素如何影響血糖？ 當我們進食後，血糖會升高，胰臟便會釋放胰島素，促使細胞吸收葡萄糖，使血糖恢復正常水平。如果身體無法有效利用胰島素（即胰島素阻抗），血糖便會持續升高，長期下來可能導致糖尿病。

有益於胰島素食物

調節胰島素分泌與敏感性的食物主要是低升糖指數（GI）食物，富含纖維、優質蛋白質和健康脂肪，以及特定具有促進胰島素作用的天然成分的食物。以下是15種有益於胰島素食物：

有益於胰島素食物丨1. 富含油脂的魚類

富含油脂的魚類如三文魚鮭魚、沙甸魚、鯡魚和鯖魚等，富含Omega-3脂肪酸，有助於保護血管、減少炎症，並改善動脈功能，降低心臟病和中風風險。有研究指吃富含油脂的魚也有助於調節血糖。

有益於胰島素食物丨2. 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等，熱量低、碳水化合物含量低，富含維他命C等營養素，有助於降低血糖、減少炎症。

有益於胰島素食物丨3. 海帶

海帶含有豐富的碘，能促進胰島素和腎上腺皮質激素分泌，調節葡萄糖在肝臟和肌肉組織中的代謝。

有益於胰島素食物丨4. 秋葵

秋葵富含水溶性果膠與黏液蛋白，能減緩糖分吸收，降低胰島素需求，並抑制膽固醇吸收。

有益於胰島素食物丨5. 洋蔥

洋蔥含類似降糖物質：甲苯磺丁脲，具有降血糖作用，還能降低膽固醇、血壓和血脂。

有益於胰島素食物丨6. 芹菜

芹菜屬高纖維食物，能改善細胞的糖代謝、增加胰島素的敏感性，使血糖降低，可有效減少糖尿病患對胰島素的依賴。

有益於胰島素食物丨7. 苦瓜

苦瓜含苦瓜皂苷（又稱植物胰島素），非常有利於降血糖作用，苦瓜皂苷不僅與胰島素作用相似，還可以刺激胰島素釋放。

有益於胰島素食物丨8. 牛油果

牛油果的GI值非常低，大約只有15，而且糖分和碳水化合物含量低，纖維含量高，亦富含健康脂肪，有助於穩定血糖、降低體重。

有益於胰島素食物丨9. 低GI值水果

低GI水果如番茄、士多啤梨、蘋果、水梨、檸檬、橘子、藍莓等，含纖維和抗氧化物，有利血糖調節。有研究指士多啤梨中的多酚（polyphenols），可改善未患有糖尿病的超重和肥胖成人的胰島素敏感性。

有益於胰島素食物丨10. 豆類與豆製品

豆類、豆腐等，含蛋白質且GI值低，有助延緩血糖上升，促進胰島素敏感度。

有益於胰島素食物丨11. 奇亞籽

奇亞籽的纖維含量極高，但可消化碳水化合物含量低。一份28克的奇亞籽中的12克碳水化合物中有11克是纖維，不會令血糖升高。奇亞籽中的黏性纖維，可以通過減緩食物通過腸道及被吸收的速度來降低血糖。

有益於胰島素食物丨12. 乳酪

乳酪含有益生菌，可改善膽固醇濃度、減少炎症，並增加胰島素敏感性。

有益於胰島素食物丨13. 肉桂和薑黃

香料是在控制糖尿病方面是好幫手。肉桂已被證明有助於降低血糖，提高胰島素敏感性，並降低糖化血色素（HbA1c）濃度，薑黃則可以降低發炎和血糖，降低患心臟病的風險，並有益於腎臟健康。

有益於胰島素食物丨14. 山藥

山藥中的黏滑成分是由黏蛋白形成的，而黏蛋白能包裹腸內的其他食物，使糖分被緩慢地吸收，抑制飯後血糖急劇上升，同時可以避免胰島素分泌過剩。山藥還含有胰島素分泌必不可少的鎂、鋅等有效成分，以及維他命B1及B2，能促進血液中葡萄糖的代謝。

有益於胰島素食物丨15. 全穀和雜糧

全穀和雜糧如玄米、燕麥等，低GI且富含膳食纖維，有助於血糖穩定。

胰島素食物常見問題（FAQ）

1. 為什麼胰島素分泌不足？

胰島素分泌不足主要原因，包括胰臟β細胞受損或減少、長期高血糖與胰臟負擔過重、遺傳因素與環境影響（如飲食不良、缺乏運動、肥胖等）、慢性發炎與內臟脂肪過多、生活壓力與睡眠不足等。

2. 如何讓胰島素正常？

讓胰島素正常分泌與發揮作用，可以從選擇有益於胰島素食物和生活習慣改變兩方面着手，重點是提升胰島素敏感度和避免胰臟過度負擔。具體方法包括：

– 聰明選擇碳水化合物：避免精製糖和高GI食物，如白米、白麵包、含糖飲料，減少整體碳水化合物攝取，降低血糖急劇上升

– 多吃富含膳食纖維的蔬果和全穀類：如燕麥、豆類、綠葉蔬菜，有助穩定血糖和提高胰島素敏感性

– 增加健康脂肪攝取：如橄欖油、牛油果、堅果和魚油（Omega-3），有助改善細胞對胰島素的反應

– 攝取足夠優質蛋白質：如魚肉、豆製品、雞蛋，維持肌肉量，間接支持胰島素功能

– 定期運動：如每周進行150分鐘有氧與力量訓練，能增加肌肉量，促進葡萄糖吸收和利用，提升胰島素敏感度

– 改善睡眠與管理壓力：可避免高皮質醇水平，減少胰島素阻抗

3. 高GI食物有哪些？

高GI食物（70以上）包括白米、糯米飯、法國麵包、牛角包、鬆餅、蛋糕、餅乾、薯條、薯蓉、炒麵、炒飯、西瓜、菠蘿、榴槤、荔枝、龍眼等。GI愈高的食物，通常消化愈快速，愈容易使血糖快速上升。GI較低的食物，會緩慢分解，血糖也會緩和上升，也較容易有飽足感。

資料來源：胰島素食物｜15種可調節胰島素的食物　穩定血糖、促進胰島素分泌及作用  – 信健康 https://share.google/kQZ0EWKbV0rBgW69A